Você tem dificuldade para dormir? A insônia e o sono agitado são comuns nos dias de hoje, mas o yoga pode ser um grande aliado. Criar uma rotina noturna com posturas suaves e respiração consciente ajuda a preparar o corpo e a mente para o descanso profundo.
- Por que o yoga melhora o sono?
O yoga ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento. Além disso, reduz o ritmo dos pensamentos, desacelera o corpo e diminui os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Estudos comprovam:
Praticantes de yoga dormem mais rápido, acordam menos à noite e se sentem mais descansados ao acordar.
- Crie um ambiente propício ao relaxamento
Antes de começar sua prática noturna, prepare o ambiente:
Luz baixa ou velas
Silêncio ou música suave
Tapete ou colchonete
Uma manta ou travesseiro de apoio
Evite celular, notícias ou telas luminosas antes de dormir. Seu cérebro precisa de sinais de que é hora de desligar.
- Sequência de posturas para relaxar
A seguir, uma sequência simples de 15 minutos que você pode fazer na cama ou no tapete: - Balasana (Postura da Criança) – 2 minutos
Apoie a testa no chão, estenda os braços ou leve-os para trás. Respire profundamente. - Supta Baddha Konasana (Borboleta deitada) – 3 minutos
Deite-se, junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para os lados. Apoie os joelhos com almofadas. - Viparita Karani (Pernas na parede) – 5 minutos
Deite-se com as pernas elevadas contra a parede. Mantenha os braços relaxados ao lado do corpo. - Torção deitado (Supta Matsyendrasana) – 2 minutos de cada lado
Deite-se de costas, dobre os joelhos e leve-os para um lado. Olhe na direção oposta. Depois, troque o lado. - Savasana com respiração profunda – 5 minutos
Deite-se de costas, solte o corpo e concentre-se na respiração. Sinta o corpo afundar no chão. - Respiração para dormir melhor (Pranayama)
Use a respiração como ponte entre o estado de alerta e o relaxamento. Um exercício simples:
Respiração 4-7-8:
Inspire pelo nariz contando até 4
Segure o ar por 7 segundos
Expire lentamente pela boca por 8 segundos
Repita 4 vezes
Essa técnica induz o sistema a entrar em estado de repouso.
- Desligue-se do dia
Durante essa prática noturna, procure soltar as preocupações, culpas ou planos para o dia seguinte. Imagine que, a cada respiração, você está entregando o peso do dia. Confie que o descanso também é produtivo.
Sugestão:
Use afirmações positivas como:
“Eu mereço descansar.”
“Estou em paz.”
“Agora é hora de relaxar.”
Conclusão: Uma noite de sono começa com um fim de dia consciente
A forma como você termina seu dia determina a qualidade do seu descanso. Incorporar o yoga à sua rotina noturna transforma o sono em um ritual de autocuidado.
Chamada à ação:
Experimente essa sequência hoje mesmo. Apenas 15 minutos podem transformar a sua noite e, com o tempo, sua qualidade de vida.